ドーモ、垂れ坊です
以前、自己投資として筋トレをしていると紹介しました（下記参照）
記事にもある通り、２０１９年の５月から現在まで約１年以上継続しています。自分で言うのもなんですが、素人同然の一般人で１つのことをここまで続けられているのは大したものじゃないでしょうか？
今回は、その素人が現在進行系で続ける事ができている運動の習慣化の方法を紹介します
それまで運動らしい運動といえば高校時代のチャリ通ぐらいしかして来なかった人間が続けてこられている方法なので、きっと皆さんでも再現できます
ただし、この方法は鍛えられた筋肉をつけたり、短期間で１０キロ減量させたりなどの効果は正直期待できません
あくまで「日常的に運動を取り入れるため」という目的で行っているので、そういった目的の方にはあまり参考にならないかもしれません
それでも語るのは以下のメリットがあるからです
・人生１００年時代と言われている昨今。運動の重要性は様々な媒体で語られているという事実
・世界レベルで活躍する著名人はこぞって筋トレなどの運動を日常に取り入れているという状況
これらを考えたら、日常レベルで筋トレをする習慣を手に入れられる方法は間違いなくメリットになります。というかそのメリットを実感しているので是非紹介したい
というわけで、これよりその具体的な方法を４ステップに分けて紹介してきます
あっ最後に重要な事を一言加えておきます
＊この方法で得られる効果には個人差があります
ステップ１：やる日を決める
ここが本当に重要
いざ実行しようと思っても、何かしらの目標がないとなかなか動けないものです
なので、まずこの日だけは確実にやる！ という日を決めます
例えば「月曜日だけやる」とか「月、水、金にやる」といった具合に
この時、週に１，２日はやらない日を決めておく事をオススメします。このやらない日が、後でかなり重要になってくるのでここだけは確実に守ってくれたら嬉しいです
ステップ２：短時間の筋トレを行う
まずは２，３分ほどの短い筋トレから始めます
動きがキチンと分かるほうが効果が実感できるので、YouTubeで「筋トレ 〇〇（鍛えたい部位）」で検索し、いくつか動画を眺めて「これなら出来るかな？」という筋トレをしましょう。この時、上記に書かれた時間で出来るモノを選ぶことを強くオススメします
やってみるとわかりますが、一見簡単にできるかなと思ってい運動が、実はすごく身体に負担がかかる……なんて事は結構起こります
個人的に「楽そうに見えるけど身体への負荷が凄まじかった筋トレ」の一例として、プランクを紹介します
やり方は、以下の画像のように前腕を床につけ、頭から踵まで真っ直ぐになるようつま先で体を持ち上げる。その体勢を３０秒維持する
たったこれだけですが、最初にやった時は人生で一番長い３０秒を体感しました
キツい分、体幹が鍛えられる、背中が鍛えられて肩こりや腰痛が改善される、猫背が改善されて姿勢が良くなる、腹筋を意識して行えばお腹周りもスッキリするなど様々な効果が実感できるので、何から始めればいいかわからないという方は実践してみてはどうでしょう
正しいやり方を詳しく知りたい方は検索する、YouTubeでやり方を探してみましょう
ステップ３：食事制限をする
食 事 制 限
人類が嫌いそうな四文字が並びましたね。正直俺も嫌です
が、多くの有識者達が筋トレにおける食事の重要性も説いているので、こればかりは避けて通れない道だと覚悟を決めるしかないです
かといっていきなり食事量を減らしたり、食べるものを質素にしまうと、正直かなりしんどいと思います。というか実際最初はかなりしんどいです
食べたいものが食べられないストレス、その反動による爆食いでリバウンド……色々嫌なイメージも浮かんできそうでしょう。というかそのイメージ全部実体験しました
なので、皆さんには同じ思いをしてほしくないので対処法もしっかり紹介します
それはゆる～く縛っていくことです
まずは揚げ物を一品減らす……と言っても減らすだけじゃ単純に食べられる量が減るだけでツラいと思うので、減らした分だけ鶏肉や魚を取り入れましょう
鶏肉はカロリーが低く、良質なタンパク質がとれることで有名な食品の１つ。ステップ１で行った筋トレ後の栄養補給に最適です
オススメはささ身。大抵どこでも売っているという手に入りやすく、値段もお手頃。調理もお湯で煮て軽く味付けするだけというお手軽な方法でもちゃんと美味くなってくれます
魚はタンパク質が多く含まれているだけではなく、人間が積極的に摂るべき脂肪酸であるオメガ3系脂肪酸（EPA・DHAなど）を多く含んでいます
この脂肪酸は体内の中性脂肪を下げて、動脈硬化のリスクを抑える働きがあります。人間が体内で生成できない必須脂肪酸の１つなので積極的に取り入れましょう
ちなみに缶詰でも全然問題ないので「調理が超面倒なんだけど」という方でも手軽に始められます。ただコスト面では圧倒的に切り身を買った方がオトクなので、そこはお財布とやる気を天秤にかけて判断してください
できれば白米も糖質の観点から見ると食べる量を減らしたいところ
ただ、日本人としてはどうしても米は外せない……！ そういう人もいるでしょう。安心してください。俺もそうです
その場合は減らした分だけ栄養が豊富なもち米、玄米を取り入れましょう。そうする事で食べる量は変わらないけれど白米のみのときより格段に栄養を摂取できます
今だったらこういう袋で小分けされて白米に混ぜるタイプも多いですし、パックご飯もあるのでそちらを食べるのも手です
ちなみに俺がよく食べているのはこちらのもち麦入り玄米ごはん
もち麦と玄米両方摂取できて、しかも美味いという贅沢な一品です。
その他にも、栄養バランス的に欠かせない野菜もしっかり食べてください
今の時代コンビニでもサラダが手に入りますし、スーパーに行けば袋入りのモノだって普通に売ってます。それを１つ食べる事から始めても全然大丈夫です
ステップ４：徐々に広げていく
最後のステップは、これまでやってきたことを少しずつ広げていくことです
慣れてきたからといっていきなり大量に、もしくは高負荷の運動をしたり、食事量を減らしたりするのはやめたほうがいいです
「急激に変える→身体へ負担がかかる→負荷が次の日にも響く→やる事が億劫になる」といった肉体的な理由もありますが、それ以上に精神的な理由もあります
まず、人にはホメオスタシスという、環境が変化しても現状維持を保とうとする仕組みがあります
より正確に表現するなら心理学的ホメオスタシス(心理学的恒常性）と呼びます
つまり、これまでやったことのない新しい事をしようとした時、その難易度が高ければ高いほど、「やめろ！ 変わるんじゃあない！」と脳がこれまでの自分でいるように矯正しようとするのです
それに加えて、慣れないうちから急激に自分の身体に負荷を与えてしまうとその行為自体にストレスを感じてしまい、すぐ力尽きてやめてしまいます
実際「よ～し、じゃあ今日から腕立てとか腹筋を３０回３セットやっていくぞぉ！」と意気込んで挫折した人もいるんじゃないでしょうか。少なくともここに一人います
そのため、最初は腕立て１０回や２，３分の筋トレ動画から始める、間食する物を１つ少し減らすことから始めて、少しずつ身体を慣れさせていく
日々繰り返していると、そのうちその状態が当たり前になってきます
その時に、ステップ３を実行してください
例えば、今まで１０回だった腕立てを１１，２回にしてみる、間食をもう一つだけ減らしてみる。そんな感じでほんのチョッピリだけハードルをあげるのです
この「ほんのチョッピリ」具合が大事です。そのレベルならホメオスタシスの野郎はまだ反応しないので、そのままヤツを騙し続けます
そしてその状況にも慣れたらまたほんのチョッピリ上げて、それにも慣れたらまた上げて……
これを繰り返していく事と、筋トレが日常レベルの状態に持っていくことができます。ここまで来たらもうホメオスタシスは何も言ってきません。完全に騙しきりました
それでもたまには息抜きも必要
ここまでの３ステップができれば確実に習慣化できます
しかしこんな声もあるはず
「いやそんなにストイックな生活をずっと続けるのツラいんだが」
ここでステップ１で決めた「やらない日」が効いてきます
この日を運動しなくてもいい、好きなものを食べてもいい。そんな完全にフリーな日にします
筋トレでも、チートデイといって週に１日は何を食べてもいい日を決めておくという方法がありますが、これはそれと似たようなものと考えていいです
これを決めておくことで、例え途中でツラくなってもそこで普段我慢してる分そこでストレス発散ができるのでモチベーションの低下を防ぐことができます
頑張らなきゃいけないのはわかるけど、やっぱり息抜きもしないと続かないんです。だって人間だもの
最後に
以上で、素人が継続できる筋トレの習慣化４ステップです
俺はこの方法で１年以上継続して筋トレを続けることができています
ただ、最初に書いた通り効果には個人差があるので、もしかしたら効果が出にくいかもしれません
なので、もし効果がなかった場合は自分なりにアレンジを加えていってください
もしこの方法でうまくいったなら他の方にも広めていっていただけると嬉しいです
それで文句を言われたら、その時は全責任を俺に押し付けちゃってください
ではまた！
